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9 consejos para dormir mejor (y apoyar tu sistema inmunológico)

¿Te preguntas cómo dormir por la noche? Descubre nueve consejos para dormir mejor, aprende a conciliar el sueño más rápido y obtén el descanso que tu cuerpo merece.

18 de marzo del 2022

9 consejos para dormir mejor (y apoyar tu sistema inmunológico)

¿Te preguntas cómo dormir por la noche? Descubre nueve consejos para dormir mejor, aprende a conciliar el sueño más rápido y obtén el descanso que tu cuerpo merece.

18 de marzo del 2022

9 consejos para dormir mejor (y apoyar tu sistema inmunológico)

¿Te preguntas cómo dormir por la noche? Descubre nueve consejos para dormir mejor, aprende a conciliar el sueño más rápido y obtén el descanso que tu cuerpo merece.

18 de marzo del 2022

Ir a dormir. Dar vueltas en la cama, girar …zzzz. Despertar… dar vueltas en la cama, …girar …zzzz. Despertar… dar vueltas en la cama, …girar …zzzz. 

¿Les parece familiar? No estás durmiendo lo suficiente y eso no es saludable

Dormir bien es tan esencial para nuestro bienestar físico y mental como ejercitarnos regularmente y llevar una dieta saludable. Optimizar la duración y la calidad de ese sueño puede marcar una gran diferencia de diversas maneras, desde mejorar la motivación en el trabajo al día siguiente hasta mejorar tu salud y felicidad en general. 

Sabemos lo que estás pensando: ¿cómo puedo dormir mejor? Y, ¿cuánto tiempo de sueño es suficiente en el mundo acelerado de hoy? Los adultos deben tener como objetivo dormir siete horas o más por noche, según lo que aconsejan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Dicho esto, más de un tercio de los adultos estadounidenses no duermen la cantidad recomendada debido a responsabilidades de crianza, horarios de trabajo (empleados que trabajan en turnos nocturnos), trastornos del sueño, afecciones médicas y hábitos nocturnos, como usar pantallas, ver televisión y beber café.

Afortunadamente, hemos recopilado nuestros mejores consejos para dormir mejor con el objetivo de que, finalmente, puedas descubrir cómo conciliar el sueño, permanecer dormido y darle a tu cuerpo el descanso que merece.

¿Por qué el sueño es importante? 

Cuando el sueño se altera, las repercusiones pueden extenderse más allá de la irritabilidad y bostezos permanentes, a dolencias o enfermedades más serias. Por ejemplo, los CDC informan que las personas que hoy no pueden dormir bien son más propensas a ser obesas e informan sobre condiciones de salud crónicas, como enfermedades cardíacas y depresión, en comparación con quienes duermen lo suficiente. 

Jillian Dowling, consultora certificada del sueño y propietaria de Sleep Wise, un proveedor de soluciones holísticas del sueño, señala un problema común que interfiere con la mejora de nuestros hábitos de sueño: «No valoramos nuestro sueño hasta que no lo conseguimos», dice. Priorizar el sueño e invertir en rutinas saludables –incluso cuando te sientes lo suficientemente descansado–, es crucial.  

Antes de entrar en nuestros consejos sobre cómo dormir por la noche, es importante entender primero cómo el sueño puede afectar nuestra salud.

Cómo el sueño afecta la salud inmunológica 

Aprender como dormir por la noche y obtener un descanso consistente (y adecuado) es una parte vital de la salud y el bienestar general de cada persona, junto con ejercitarse regularmente y alimentarse de forma balanceada. Un sueño adecuado puede apoyar tu sistema inmunológico, sin mencionar los beneficios para el corazón, el peso, la mente y mucho más. Te preguntarás el porqué. Tener períodos de sueño más cortos puede hacer que tu cuerpo libere más células inflamatorias, lo que puede disminuir el funcionamiento inmunológico. Cuando dormimos al menos siete horas por noche, nuestros cuerpos pueden liberar proteínas y anticuerpos que ayudan a combatir las infecciones y la inflamación, todo mientras estamos en reposo.

Nueve consejos para dormir mejor 

Cuando nuestras rutinas diarias se alteran, conciliar el sueño puede ser muy difícil.

Pero no te preocupes. No estás condenado a dar vueltas en la cama toda la noche. Haz que dormir sea una prioridad y prueba algunos de estos consejos cobre como dormir por la noche y recupera tu estado saludable. 

1. Reduce la exposición a luces brillantes antes de acostarte

¿Nos creerías si te dijéramos que una de las maneras más fáciles de ayudar a tener un mejor sueño es desconectando tus dispositivos antes de dormir? Enviar un correo electrónico rápido en tu teléfono inteligente antes de apagar las luces puede parecer inofensivo, pero ese mensaje de último minuto podría interponerse entre esa noche de sueño continuo y tú. «Esa luz que emiten el teléfono, la computadora portátil o la televisión, en realidad, suprime la liberación de melatonina», advierte Dowling. «Sin esa melatonina, no puedes quedarte dormido». 

Debido a que la melatonina hormonal desempeña una función crucial en el ciclo natural de sueño-vigilia, Dowling recomienda evitar la exposición a dispositivos electrónicos durante al menos una hora antes de acostarse.

2. Elimina el ruido de la habitación

¿Tu pareja ronca? ¿El tráfico es muy ruidoso? ¿Tienes vecinos o compañeros de cuarto muy bulliciosos? 

Considera usar una máquina de ruido blanco o un ventilador ruidoso para acallar el alboroto y ponerte a dormir. 

También puedes indagar un poco en las cortinas insonorizadas con el fin de evitar que entre el ruido externo y en alfombras para amortiguar el ruido desde abajo. Y reorganiza tu habitación de modo que tu cama quede lo más lejos posible de cualquier fuente de ruido. 

Las soluciones de menor costo son tapones de oídos y entablar una conversación amistosa, pero directa, con tus vecinos para que sean más respetuosos. (No, los tambores bongó a las 2 a.m. en un día laborable no están bien, incluso si te invitaron a la fiesta). 

3. Crea un santuario del sueño

¿Algunas formas de dormir son mejores que otras? En realidad, sí, al menos cuando se trata de tu entorno. Mantén tu habitación ordenada, fresca, oscura y tranquila. 

Si no tienes problemas con el ruido externo, abre la ventana para recibir aire fresco. Si tienes problemas o el exterior está lleno de alérgenos, considera obtener un purificador de aire como el Sistema de tratamiento de aire Atmosphere Sky™ para que tengas la mejor calidad de aire mientras duermes. 

La ropa de cama fresca y limpia también ayuda, especialmente si huele a tu detergente para ropa favorito. 

Y, aunque un colchón puede ser una inversión importante, si no has comprado uno en mucho tiempo, es posible que tu cama te provoque más daños que beneficios. 

«Tu habitación debe ser un santuario del sueño», afirma Dowling. Aunque esto puede significar cosas diferentes para diferentes personas, existen algunas reglas fijas. Elimina los dispositivos electrónicos. Mantén tu habitación limpia. «Suena simple», dice Dowling. «Pero las investigaciones demuestran que un hogar desordenado provoca ansiedad». Y mantener una temperatura refrescante (entre 60 y 67 grados) puede ayudarte a dormir mejor por la noche. 

4. Crea una sensación de calma 

El estrés ocasional puede ser lo que te mantiene despierto durante la noche, pero el sueño reparador puede ayudar a regular tu estabilidad emocional y disminuir la ansiedad. 

Al igual que con un interruptor de luz, apaga tu cerebro durante la noche haciendo actividades relajantes. Despeja tu mente y mejora el sueño usando técnicas de relajación, como ejercicios de meditación y respiración, o toma un baño, una ducha o remoja tus pies con agua tibia. 

Enfócate completamente en el descanso con la ayuda de la lavanda, una hierba natural que permite crear un efecto calmante. A la hora de dormir, disfruta de un aceite esencial de lavanda, como Dulces sueños – mezcla tópica de aceites esenciales para dormir n* by Nutrilite™ o de un bálsamo de lavanda, como el Bálsamo perfumado con aceites esenciales Artistry Studio™. Aplica en los puntos de pulso, como la parte interna de las muñecas, detrás de las orejas y en las sienes. 

¿Sigues preocupado? Uno de los consejos más fáciles para dormir mejor es mantener un cuaderno cerca de tu cama para anotar esos pensamientos agobiantes y sacarlos de tu cabeza. Repasa tus notas el día siguiente para organizar, priorizar y delegar. 

5. Evita la cafeína y otros líquidos con el finales del día

Esa taza de café es un no definitivo después de las 2:00 p. m. «La cafeína tiene un efecto sobre ti, ya sea que lo notes o no», advierte Dowling. «Aunque es posible que no lo sientas al principio y puedas quedarte dormido sin ningún problema, la cafeína interrumpe el sueño REM (movimiento ocular rápido), que, normalmente, se produce en la segunda mitad de la noche», dice ella. 

Dejar los líquidos aproximadamente 90 minutos antes de acostarte ayuda a minimizar las posibilidades de esa molesta ida al baño en la mitad de la noche. 

También deberías evitar el alcohol o las comidas grandes justo antes de acostarte. 

6. Establece un horario de sueño consistente 

Más que almohadas suaves y mascarillas para dormir, seguir una rutina es un componente fundamental para identificar cómo dormir mejor por la noche de forma natural.  

Quizás deberías lavar tu rostro, cepillarte los dientes y, luego, aplicar un producto con aroma relajador, como la mezcla de aceites esenciales Dulces Sueños n* by Nutrilite™, una combinación de aceites de lavanda, ylang ylang y naranja que te ayudan a tranquilizarte y relajarte. 

Si buscas otras formas de dormir mejor, ponte tu pijama y disfruta de algo de música suave, lectura o meditación. Considera crear una lista de reproducción (como esta, creada por n* by Nutrilite™) o usar una aplicación de meditación. 

También es muy importante que apagues o actives el modo nocturno de tu teléfono celular, computadora portátil y tableta. La luz azul artificial de estos dispositivos provoca que tu cerebro piense que es de día. Eso disminuye la melatonina, y mientras menos melatonina tengas, más difícil será conciliar el sueño.  Ayudar a que tu mente se tranquilice después de un largo día es una de las maneras más simples de ayudarte a conciliar el sueño.

Esto también significa acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Hacer esto durante un período prolongado puede programar el reloj interno de tu cuerpo para que comience a aprender cuándo y cómo conciliar el sueño. Por ejemplo: Dowling se despierta rápidamente todas las mañanas, sin despertador. Otro truco de Dowling que deberías considerar: Establece una rutina para dormir de 30 minutos que incluya «relajarse con un buen libro o un crucigrama».  

7. Haz ejercicio con regularidad, y más temprano en el día 

La actividad física que realizas durante el día es una de las formas más importantes que pueden ayudarte a dormir mejor por la noche. «Cuanto más saludables seamos, mejor trataremos a nuestros cuerpos durante el día, lo que puede tener un impacto directo en la forma en que dormimos por la noche», dice Dowling. De hecho, la Fundación Nacional del Sueño informa que solo diez minutos de ejercicio aeróbico no solo benefician tu salud física, sino que también pueden ayudarte a dormir mejor. El horario es clave: Hacer ejercicio demasiado tarde en el día puede afectar los niveles de cortisol y melatonina, así como la temperatura corporal; todos estos son factores que determinan la facilidad con la que nos dormimos. Aunque las cifras varían según la persona, el American Council on Exercise ofrece un consejo simple para dormir mejor: Evita hacer ejercicio de tres a seis horas antes de acostarte.  

Hacer ejercicio regularmente ayuda a tu cuerpo a aprender cómo dormir por la noche y debería ser parte de tu rutina diaria, pero no lo hagas justo antes de acostarte. Hacerlo produce un efecto energizante que perjudica el sueño. 

8. No tengas miedo de dormir siesta, a veces 

Aunque las siestas no deberían ser parte de tu horario habitual, la Fundación Nacional del Sueño informa que una siesta bien programada al mediodía puede «ayudar a mejorar el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento». ¿El lado negativo de una siesta diurna? «Si duermes demasiado tiempo, entrarás en un sueño profundo y te despertarás sintiéndote pésimo», afirma Dowling. Según algunos expertos, el tiempo ideal es de 20 a 30 minutos. Y uno de los consejos más importantes para dormir mejor: intenta no dormir siestas cerca de la hora de acostarte. 

Esa noche de sueño continuo está a tu alcance si te comprometes a mantener una rutina, y no es necesario que vayas a la farmacia. Aprender a dormir mejor por la noche de forma natural significa que puedes aprovechar los beneficios físicos y emocionales de un sueño profundo.  

9. Considera consumir un suplemento 

La melatonina es una hormona que se encuentra naturalmente en el cuerpo y promueve el sueño. La pasionaria es un producto botánico que tradicionalmente se usa para promover un buen descanso nocturno. Puedes encontrar ambos componentes en las gomitas de mora azul y lavanda Dulces Sueños n* by Nutrilite™.  

Otra opción es consumir un suplemento de valeriana. Salud del Sueño Nutrilite™ cuenta con una mezcla patentada de valeriana, lúpulo y bálsamo de limón para que puedas relajarte y dormir†. 

Esperamos que algunos de estos consejos sean útiles, de modo que puedas dormir más y te des menos vueltas en la cama. 

Pon estos consejos para dormir en práctica

Comenzar a dormir mejor por la noche puede ser tan simple como comprometerse con una rutina, y no requiere ir de compras a la farmacia. Adicionalmente, aprender a dormir mejor por la noche puede crear el entorno y las condiciones necesarias para aprovechar los beneficios físicos y emocionales de un sueño profundo.  

Encuentra más consejos para dormir mejor y apoyar tu bienestar general en Conexión Amway y conoce más sobre los productos para dormir Nutrilite™ en Amway.com

†Esta afirmación no ha sido evaluada por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no pretende diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.