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Una tabla de cortar de madera con fuentes de proteína, como leche, salmón, carne de res, huevos, almendras, brócoli y espinaca.

Dosis diaria de proteína recomendada: ¿cuánto debo comer cada día?

La proteína es uno de los tres macronutrientes clave que tu cuerpo necesita, así que asegúrate de consumir la cantidad de gramos de proteína recomendada al día.

29 de agosto del 2022
Una tabla de cortar de madera con fuentes de proteína, como leche, salmón, carne de res, huevos, almendras, brócoli y espinaca.

Dosis diaria de proteína recomendada: ¿cuánto debo comer cada día?

La proteína es uno de los tres macronutrientes clave que tu cuerpo necesita, así que asegúrate de consumir la cantidad de gramos de proteína recomendada al día.

29 de agosto del 2022
Una tabla de cortar de madera con fuentes de proteína, como leche, salmón, carne de res, huevos, almendras, brócoli y espinaca.

Dosis diaria de proteína recomendada: ¿cuánto debo comer cada día?

La proteína es uno de los tres macronutrientes clave que tu cuerpo necesita, así que asegúrate de consumir la cantidad de gramos de proteína recomendada al día.

29 de agosto del 2022

Beneficios de la proteína

Existen muchas dietas populares que hacen que la proteína sea la protagonista cuando se trata de buscar métodos de control de peso que funcionen. Pero aunque no seas un experto en dietas ceto o paleo, o no sigas algún otro plan de alimentación alto en proteína, las fuentes saludables de proteína deben ser una parte importante de tu nutrición diaria.

Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes que le dan energía a tu cuerpo. La proteína se encuentra en todo el cuerpo y cumple un papel fundamental en la creación y mantenimiento de las células, incluida la reparación muscular y el fortalecimiento de los huesos. También apoya la salud de la piel, los dientes, el cabello y las uñas. Pero ¿cuánta proteína al día es la cantidad adecuada para ti? Continúa leyendo.

Factores que afectan la dosis de proteína recomendada

La proteína es un nutriente esencial para todos, sin importar tu edad, género, altura, peso, masa muscular, nivel de actividad o estado de salud general. Pero cada uno de esos factores se puede utilizar en los numerosos métodos para determinar tu dosis de proteína recomendada.  De hecho, puedes ingresar casi todos esos datos en esta calculadora del USDA para obtener una recomendación personalizada de cuántos gramos de proteína al día necesitas.

Proteína por libra de peso corporal

Si no tienes acceso a Internet puedes hacer algunos cálculos simples basados en tu peso. Para determinar la cantidad de proteína al día que debe contener la dieta de una persona, la Organización Mundial de la Salud recomienda 0.83 gramos de proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal al día, es decir, unos 7.5 gramos de proteína al día por cada 20 libras de peso. Una persona que pesa 60 kilogramos (unas 132 libras), debe consumir casi 50 gramos de proteína al día, alrededor de 8 huevos.

El USDA también ofrece recomendaciones en onzas de proteína en vez de gramos, sugiriendo 5.5 onzas de proteína al día para quienes sigan una dieta de 2,000 calorías.

Necesidades proteicas para hombres y mujeres

Dado que el peso es uno de los factores que se usan para determinar la cantidad de proteína recomendada al día y, debido a que los hombres generalmente pesan más que las mujeres, los hombres suelen tener necesidades proteicas más altas que las mujeres.

Los hombres también están genéticamente diseñados para tener un mayor porcentaje de músculo en sus cuerpos y una cantidad menor de grasa que las mujeres. Además, los aminoácidos esenciales que se encuentran en la proteína son nutrientes clave para el desarrollo muscular.

Según el Instituto de Medicina, la dosis de proteína recomendada en general para los hombres adultos es de 56 gramos al día, mientras que para las mujeres adultas es de 46 gramos al día. Sin embargo, si se agrega el embarazo o la lactancia, la dosis de proteína recomendada aumenta hasta 50 a 65 gramos al día.

¿Cuánta proteína debería comer para perder peso?

La proteína puede ser una gran herramienta para las personas que buscan soluciones de control de peso. Te ayuda a controlar el apetito porque te hace sentir satisfecho por más tiempo que los alimentos altos en carbohidratos o grasas. Y eso reduce la posibilidad de que tengas ataques de hambre o momentos de antojos y que recurras a alimentos que no son parte de tu plan de control de peso.

Las proteínas también son excelentes para el control de peso porque los aminoácidos esenciales que contienen son clave para el desarrollo y mantenimiento de los músculos. Por lo tanto, si estás reduciendo tu consumo diario de calorías es una buena idea hacer que las proteínas magras sean la mayor parte de las calorías que consumes, en lugar de carbohidratos o grasas poco saludables.

Entonces, ¿cuánta proteína deberías comer para perder peso? La Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso, o entre 0.73 y 1 gramo por libra para aquellos que buscan perder peso.

¿Cuánta proteína se necesita para ganar músculo?

«¿Cuánta proteína se necesita para ganar músculo?» es una pregunta que no debe limitarse a los fisicoculturistas, señala Katie Throop, investigadora y dietista registrada que trabaja con productos Nutrilite™.

«La fuerza muscular es útil en la vida cotidiana y sirve para evitar lesiones porque los músculos protegen tus huesos a medida que envejeces», explica. De hecho, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan que los adultos ejerciten todos los grupos musculares principales con entrenamientos de fuerza al menos dos veces a la semana.

Aunque el consumo general recomendado de proteína es de 0.83 gramos por kilogramo de peso corporal al día (cerca de 0.35 gramos por libra), las personas que quieren aumentar la masa muscular con actividad física y entrenamiento de resistencia deben aumentar esa cantidad. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, esas personas deben consumir entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (entre 0.5 y 0.8 gramos por libra).

¿Cuánta proteína es demasiada proteína?

Los investigadores están estudiando si existen efectos dañinos por consumir demasiada proteína. Incluso algo bueno en exceso puede convertirse en algo malo; por eso se recomienda la moderación tan a menudo. Si bien los poderes que están en el mundo de la nutrición no ponen un límite superior a los requisitos para la proteína, es importante observar qué más incluye la proteína que consumes.

Muchas fuentes de proteína, como ese filete marmolado de tu restaurante favorito o las hamburguesas a la parrilla en un pícnic, también pueden venir con grandes cantidades de calorías y grasas, especialmente grasas saturadas, y eso puede hacer más daño que el bien logrado por la proteína. Además, si sigues una dieta alta en proteína, existe la posibilidad de que estés optando por la proteína a expensas de otras fuentes claves de nutrientes, como las siempre importantes frutas y verduras.

Fuentes saludables de proteína

Entonces, ¿qué tipo de proteína es la mejor? El tipo de proteína rica en nutrientes. Eso se refiere a las proteínas que son altas en nutrientes y relativamente bajas en calorías. Probablemente el filete marmolado o la hamburguesa con grasa que mencionamos no entran en esa lista. Este tipo de proteína más magra se encuentra en alimentos como filete desgrasado, pavo o pollo sin piel, pescado, fuentes vegetales, lácteos bajos en grasa y algunas proteínas en polvo.

Aquí hay algunos ejemplos:

Alimento Cantidad Calorías Proteína (gramos)
Pavo asado 3 oz 135 25
Huevo 1 huevo grande 71 6
Atún 3 oz 99 22
Edamame ½ taza 95 9
Lentejas ½ taza 101 9
Frijoles negros ½ taza 114 8
Yogur descremado 1 taza 100 11
Queso cottage (1 % de grasa) 4 oz 81 14

La mayoría de las fuentes animales de proteína son «proteínas completas», lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita obtener de los alimentos. Las fuentes vegetales tienden a contener menos aminoácidos, pero puedes obtenerlos todos comiendo una variedad de frutas y verduras, granos integrales y legumbres.

Las proteínas en polvo pueden proceder de fuentes animales, como polvos a base de suero, o vegetales, a menudo guisantes, semillas o arroz. Son una forma práctica de asegurarte de consumir la proteína que necesitas, especialmente si sigues una dieta vegetariana o vegana. El contenido de aminoácidos variará dependiendo de la fuente de proteína.

Las Cápsulas disolubles de proteína XS™, por ejemplo, son a base de suero y son una proteína completa. Ayudan a desarrollar masa magra y a impulsar el rendimiento físico.† Una cápsula, que se mezcla con 6 a 8 onzas de agua, contiene 90 calorías y 20 gramos de proteína.

La Proteína vegetal en polvo Nutrilite™ Organics está elaborada con guisantes, arroz integral y semillas de chía. También contiene los nueve aminoácidos, pero en cantidades más bajas. Una porción del polvo contiene entre 130 y 145 calorías, dependiendo del sabor, y 21 gramos de proteína. (Beneficio adicional: también es una proteína en polvo vegana y un producto con certificación orgánica del USDA).

Ahora que puedes calcular tu cantidad diaria de proteína recomendada y que tienes ejemplos de fuentes saludables de proteína, puedes usar esa información para tomar mejores decisiones a la hora de comer y así apoyar tus objetivos, ya sean perder peso, ganar músculo o simplemente apoyar tu salud óptima en general.

†Esta afirmación no ha sido evaluada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EUA. Este producto no pretende diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.