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¿Comes suficientes alimentos altos en fibra? Probablemente no

¿Conoces tu consumo diario de fibra? La fibra alimentaria debe ser parte fundamental de tu alimentación diaria.

20 de octubre del 2022

¿Comes suficientes alimentos altos en fibra? Probablemente no

¿Conoces tu consumo diario de fibra? La fibra alimentaria debe ser parte fundamental de tu alimentación diaria.

20 de octubre del 2022

¿Comes suficientes alimentos altos en fibra? Probablemente no

¿Conoces tu consumo diario de fibra? La fibra alimentaria debe ser parte fundamental de tu alimentación diaria.

20 de octubre del 2022

¿Cuánta fibra consumes cada día?

¿Sabes cuál es tu consumo diario de fibra alimentaria? A menos que seas alguien que hace un seguimiento de la fibra en cada comida junto con la proteína, los carbohidratos y las grasas, es probable que no tengas idea si tienes una dieta alta en fibra o no.

Si nos basamos en la investigación, es probable que no estés consumiendo lo suficiente. Según las Pautas Alimentarias para Estadounidenses, más de un 90 % de las mujeres y un 97 % de los hombres no cumplen con la dosis diaria recomendada de fibra alimentaria. Las mujeres entre 19 y 30 años deben consumir 28 g al día. Ese total se reduce a medida que aumenta la edad: Las mujeres mayores de 50 años solo necesitan consumir 22 g al día. Los hombres entre 19 y 30 años necesitan 34 g al día. Eso se reduce a 28 g para los mayores de 50 años.

¿Cómo puedes cambiarlo? Para empezar, es útil tener conocimiento de qué es la fibra.

¿Qué es la fibra?

La fibra alimentaria se considera parte esencial de la dieta diaria. Es un carbohidrato no digerible, por lo que la verás en las etiquetas de nutrición. Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe agua de alimentos digeridos de manera parcial, y te hace sentir más satisfecho y por más tiempo. Algunos ejemplos son los frijoles, las lentejas y el interior de manzanas y peras. La fibra insoluble, o forraje, le agrega volumen a tu sistema digestivo y promueve la regularidad. Algunos ejemplos son los granos integrales, las nueces, los frijoles y la cáscara de manzanas o peras.

A diferencia de la mayoría de los alimentos que comemos, la fibra pasa rápidamente por el tracto digestivo, en su mayoría intacta, y no se descompone. Además promueve la salud gastrointestinal normal y la regularidad, lo cual es importante si se quiere mantener el peso controlado. La fibra también es un alimento para las bacterias que viven en el intestino, por lo que es una buena idea combinar la ingesta de fibra con un probiótico.

¿Cómo puedo obtener más fibra?

Como lo demuestran las estadísticas, la mayoría de las personas tienen dificultades para consumir la cantidad de fibra alimentaria que se supone que deben consumir cada día. Eso puede tener algo que ver con el hecho de que la mayoría de las personas tampoco obtienen las 5 a 9 porciones recomendadas de frutas y verduras cada día.

Aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra es una muy buena manera de combatir ambos problemas. Aquí hay algunas sugerencias de una lista de alimentos altos en fibra de las Pautas Alimentarias para Estadounidenses.

Alimentos ricos en fibra

Alimento

Porción estándar

Calorías

Fibra (g)

Granos

Listo para comer cereal, alto en fibra sin endulzantes

½ taza

62

14

Listo para comer cereal, trigo, triturado

1 taza

172

6.2

Palomitas de maíz

3 tazas

169

5.8

Listo para comer cereal, avena tostada

1 taza

111

3

Tortillas trigo integral

1 onza

188

2.8

Verduras/frijoles/legumbres

Guisantes verdes cocidos

1 taza

134

8.8

Lentejas cocidas

½ taza

115

7.8

Calabaza en lata

1 taza

83

7.1

Brócoli cocido

1 taza

54

5.2

Col rizada cocida

1 taza

43

4.7

Fruta

Guayaba

1 taza

112

8.9

Frambuesas

1 taza

64

8

Pera, asiática

1 mediana

75

6.5

Naranja

1 mediana

73

3.7

Banana

1 mediana

112

3.2

 

Los suplementos de fibra pueden ayudar

Si no eres muy bueno para mantener tu dieta llena de alimentos ricos en fibra, o si tu estilo de vida ocupado, a menudo, te obliga a ir autoservicios o comer cualquier alimento conveniente que puedas encontrar, un suplemento de fibra puede ayudarte a alcanzar tus metas de consumo de fibra.

Obtener fibra de alimentos integrales es la mejor opción, pero un suplemento como la Fibra en polvo Nutrilite™ puede ayudar a llenar esas brechas de fibra en días en los que sabes que no estás consumiendo lo suficiente. Es una manera fácil y sin sabor de agregar fibra a tu dieta.

La fibra en polvo contiene una combinación única de tres fuentes naturales de fibra soluble: inulina de raíz de achicoria, maltodextrina y goma guar, que no contienen grumos ni sabor, y pueden rociarse sobre alimentos o mezclarse con líquidos. Además, viene en convenientes sobres para que puedas guardarlos en tu mochila o bolso cuando salgas de tu hogar.

Haz lo posible para incorporar alimentos más ricos en fibra a tu dieta para mantener tus sistemas funcionando sin problemas, y considera un suplemento de fibra para llenar esas brechas mientras lo haces.