Formación de hábitos: Cómo mantener los cambios que hacemos a nuestro estilo de vida

¿Cuántas veces has intentado hacer un cambio positivo en tu vida, ya sea con una resolución de año nuevo o simplemente intentando dar vuelta la página?

Lo más probable es que la mayoría de la gente se haya prometido a sí misma en algún momento que disminuirá el tiempo que pasa frente a las pantallas, que comerá más verduras, que comenzará una rutina de ejercicios, que se lavará el rostro todas las noches, que dormirá más, que tomará vitaminas o [inserta otro hábito saludable aquí].

Estadísticas muestran que la mayoría de esas personas también pierde la motivación y vuelve a sus antiguos hábitos en menos de un año. Esto es porque cambiar de hábitos y lograr que se mantengan no es tarea fácil, tanto si se trata de adoptar nuevos hábitos saludables como de eliminar los malos.

Todos sabemos que nos sentiremos mejor y estaremos más sanos si hacemos esos cambios, pero muchos de nosotros simplemente no podemos mantenerlos. Aquí tenemos algunas estrategias para ayudar a romper ese ciclo.

Ejemplos de hábitos: ¿Qué es un hábito?

Primero, vamos a aprender un poco sobre hábitos y rutinas. Según los expertos, los hábitos son diferentes a las rutinas. ¿Qué es un hábito? Es algo que se hace sin pensar, a menudo provocado por una señal. Algunos ejemplos de hábitos son el café que tomas en la mañana, lavarte los dientes antes de acostarte o lavarte las manos después de ir al baño. Las rutinas son una serie de pasos o comportamientos que realizas con intención y repites con frecuencia. Son el primer paso para formar un hábito.

Si te preguntas cómo convertir el ejercicio en un hábito, lo primero que tienes que hacer es crear una rutina que lo fomente y después encontrar la forma de seguirla con regularidad. Una vez que tu rutina de ejercicios se convierta en una parte indiscutible de tu día o tu semana, estarás en buen camino para conseguir un cambio duradero.

¿Cuánto tiempo tarda crear un hábito?

¿Cuánto tiempo tarda crear un hábito? Sería bueno que hubiera una respuesta clara a esa pregunta. Tal vez has oído que 21 días o 30 días, pero la verdad es que las respuestas son tan variadas como las personas que intentan hacer o romper esos hábitos.

Una de las razones es que los obstáculos para que algo se convierta en hábito son diferentes para cada persona. Y algunos hábitos son más fáciles de adoptar que otros, como empezar a tomar vitaminas o suplementos a diario en lugar de levantarse una hora antes cada día para hacer ejercicio cuando dormir hasta tarde es una de las cosas que más te gusta hacer.

6 consejos para lograr mantener los hábitos: alimentación saludable, ejercicio y más

Ya sea que quieres crear hábitos alimenticios saludables, adoptar una rutina de ejercicios, practicar la conciencia plena todos los días o mejorar tu régimen de cuidado de la piel, hay algunas estrategias universales que te pueden ayudar a encontrar el éxito. Aquí tienes seis consejos que te ayudarán a mantener tus hábitos saludables.

1. Haz un plan de acción para el hábito deseado

Cualquiera sea tu objetivo, planificar es el primer paso para lograrlo. Uno no puede simplemente saltar de la cama un día y tener hábitos alimenticios saludables si su casa sigue llena de dulces y golosinas y carece de comida sana.

Dedica tiempo a definir tu nueva rutina que se convertirá en un hábito. Anótala en un cuaderno o guárdala en tu teléfono o computadora. Ponerla en palabras la hace real y te muestra que hay un camino hacia el éxito.

Incluso podrías probar la «planificación si-entonces», que consiste en plantear tu meta de una forma que, según los estudios, es favorable para el funcionamiento de tu cerebro: si X, entonces Y. Suena tan simple que puede parecer una tontería, pero estudios demuestran que las personas que plantean sus metas de esta manera tienen hasta un 300 % más de probabilidades de lograrlas.

¿Quieres adoptar el hábito de beber más agua cada día? Empieza cada mañana con una botella llena y dite a ti mismo: si son las 10:00 a. m. y todavía hay agua en mi botella, entonces me la terminaré y la volveré a llenar.

2. Asegúrate de que tu hábito sea alcanzable

Ponerse metas demasiado altas es exponerse al fracaso. Asegúrate de que los hábitos que quieras adquirir sean realistas. Si son ambiciosos, traza metas graduales que puedan conducir a ese resultado final más grande. Los pequeños éxitos son un gran incentivo para lograr otros más grandes.

Si hacer ejercicio con regularidad no es lo tuyo –ni siquiera un paseo después de cenar– y te comprometes a seguir una rutina de ejercicios con la que irás al gimnasio todos los días, puede que te estés extralimitando. Intentar hacer ejercicio 2 o 3 veces por semana e ir aumentando poco a poco es mucho más factible.

3. Elimina los obstáculos que te impiden adoptar hábitos

Ya tienes tu plan y es realista. Ahora analiza las barreras a las que te enfrentarás cuando intentes establecer tus hábitos y piensa en estrategias para eliminarlas. A veces, basta con hacer un pequeño cambio para despejar el camino hacia el éxito.

Si te prometiste a ahorrar más dinero, pero no puedes dejar de ir al cajero, crea una cuenta con una transferencia automática a la que no puedas acceder con tu tarjeta de dinero. (Los expertos llaman a esto un dispositivo de compromiso, cualquier tipo de restricción o consecuencia que te ayude a ceñirte al comportamiento deseado).

Si no te gusta el sabor del agua en el trabajo, cómprate una botella de agua grande y reutilizable y llénala con tu agua preferida en casa, que sabes que está limpia y tiene buen sabor. Si siempre olvidas tomar tus vitaminas y suplementos, guarda los envases en un lugar donde no puedas pasarlos por alto, como al lado de la cafetera o cerca del cepillo de dientes.

4. Imagínate a ti mismo ya practicando con éxito tu nuevo hábito

Haz algunas prácticas de conciencia plena. Piensa por qué quieres desarrollar este hábito. ¿En qué te beneficiará el resultado final? Si transcurren otros seis meses y no lo has logrado, ¿cómo te sentirás? ¿Puedes soportarlo?

Ahora imagínate con un éxito rotundo. ¿En qué te ha beneficiado? ¿Cómo te sientes? ¿Qué puedes hacer o conseguir ahora que has establecido este hábito saludable, que antes no podías? Estos ejercicios mentales pueden ser motivadores increíbles cuando eres sincero con tus respuestas, sobre todo cuando adoptar un nuevo hábito no proporciona una gratificación instantánea.

5. Prueba incorporar un incentivo

Una de las maneras de conseguir que una nueva actividad se convierta en un hábito aunque no te guste es combinarla con una «gratificación». A esto se le llama «temptation bundling» en inglés, o incorporación de tentaciones, y estudios demuestran que funciona, al menos al principio. (¡Mary Poppins tenía razón!)

En un estudio, los audiolibros gratuitos eran la gratificación y hacer ejercicio en el gimnasio, el comportamiento deseado. Los participantes solo podían escuchar el audiolibro mientras hacían ejercicio. Su asistencia al gimnasio aumentó inicialmente un 51 % antes de disminuir.

¿Te encanta leer y quieres desarrollar una rutina nocturna para mejorar tus hábitos de sueño? Deja el teléfono de lado por la noche y limítate a leer libros físicos solo a la hora de acostarte. De este modo reducirás el tiempo de pantalla que te quita el sueño y podrás hacer algo que te gusta.

6. Sé flexible y tolerante contigo mismo cuando intentes adoptar hábitos saludables

Adoptar nuevos hábitos saludables o abandonar los malos no es una situación de todo o nada. Si fracasas una vez en tus esfuerzos, eso no significa que tengas que renunciar a todo. Los expertos se refieren a esto como el efecto qué más da.

Por ejemplo: quieres tener hábitos alimenticios saludables y has estado comiendo mejor todos los días, pero un día decides darte un gustito con el pastel de cumpleaños de una compañera de trabajo. Entonces dices: «Qué más da, si hoy ya fracasé», y sigues tomando malas decisiones alimenticias durante todo el día y puede que al día siguiente renuncies por completo a tus esfuerzos.

Comer algo rico, con moderación, está bien y no anula todo el esfuerzo realizado. Disfrútalo, concédete un poco de libertad y retoma el camino.

Esperamos que estas estrategias te ayuden a realizar cambios reales en tu estilo de vida que se conviertan en verdaderos hábitos. Cuando sientas que ya dominas uno, te resultará más fácil enfocarte en otro con el fin de seguir trabajando para tener una salud óptima.

¿Necesitas un poco de ayuda para empezar? Prueba Reinicio 30 Nutrilite, un programa de 30 días que te ayuda a desarrollar hábitos saludables en torno a la nutrición, la actividad física, la mentalidad y la hidratación para ayudarte a restablecer y refrescar tu mente y cuerpo.

Da ese primer paso y, luego, el siguiente, y el siguiente, y antes de que te des cuenta, vivirás la vida nueva y saludable que deseas.